En tiempos de cuarentena, manejemos la ansiedad

El manual psiCOVIDa-10, elaborado por diez psicólogas españolas, nos entrega información muy útil para controlar la ansiedad.


Por: Aldira Chamorro Ojeda


Hoy comienza la cuarentena decretada por el presidente Iván Duque para reducir el riesgo exponencial de los colombianos ante el coronavirus, especialmente porque nos encontramos en la fase con mayor riesgo de contagio y propagación.


Serán 19 días en los que debemos quedarnos en casa como medida preventiva y allí, convivir las 24 horas con nuestra familia, y ser lo suficientemente creativos para que la ansiedad no comience a dominar.


La mejor manera de no dejarnos dominar por la ansiedad es conocer todo sobre ella e identificar lo que podemos hacer para contrarrestarla.


Precisamente, nos encontramos con un interesante material sobre la ansiedad en el manual psiCOVIDa-10, elaborado por diez psicólogas españolas para ayudar a las personas en el tiempo de aislamiento obligatorio.


En RegionCaribe.org destacamos apartes relevantes del manual para tenerlo en cuenta en estos 19 días en los que todos debemos quedarnos en casa.


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¿Qué es la ansiedad?


Está definida como una respuesta de anticipación involuntaria frente a estímulos, ya sean internos (pensamientos y sensaciones), o externos, que son percibidos como peligrosos. Estos peligros percibidos pueden ser reales o imaginarios. La ansiedad consiste en una señal de alarma que hace que la persona se anticipe para tomar las medidas necesarias para enfrentarse a la amenaza.


La ansiedad se vuelve problemática cuando su intensidad es demasiado elevada, cuando aparece con demasiada frecuencia, o cuando la situación sobrepasa la capacidad de adaptación de la persona. Pueden aparecer síntomas a nivel físico, emocional y cognitivo.


Síntomas


Estos son los síntomas físicos más comunes durante una crisis de ansiedad y a qué se deben:


- Mareo: aumenta la tensión en cervicales y por consiguiente disminuye el aporte de sangre a la cabeza.

- Falta de aire: como resultado de la hiperventilación se produce un desequilibrio entre el CO2 oxígeno en sangre que produce sensación de ahogo.

- Pérdida de sensibilidad y palidez: ante la situación de peligro nuestro cuerpo envía más sangre a las zonas donde podría hacer falta, dejando otras partes del cuerpo con menos riego.

- Taquicardia: en situación de peligro el corazón trabaja más duro para poder enviar más sangre a las partes que serían necesarias para el ataque o huida, haciendo nuestro cuerpo más eficaz.

- Opresión en el pecho: la hiperventilación provoca tensión en los músculos intercostales, y también se producirá un dolor reflejo de las posibles contracturas provocadas en cervicales o dorsales por la tensión.

- Temblor: exceso de tensión en nuestros músculos.

- Nauseas: efecto natural de la ansiedad en el sistema digestivo. Desaparece rápidamente al reducir la ansiedad.


Pensamientos catastróficos más comunes durante un ataque de ansiedad y su explicación:

- Volverse loco: la locura o psicosis tiene unos síntomas que llamarían bastante la atención de las personas del alrededor y no son para nada parecidas a las de una crisis de ansiedad. Además, las personas psicóticas no tienen temor a la psicosis ni consciencia de sus síntomas.


- Si tienes miedo de volverte loco/a, enhorabuena, no lo estás haciendo.


- Sufrir un ataque al corazón: un ataque al corazón puede tener algunas similitudes con un ataque de pánico, pero existen formas de diferenciarlo. El dolor durante un ataque cardiaco suele ser difuso, mientras que en un ataque de pánico suele tener un punto más o menos concreto. Otra forma de diferenciarlo es con el esfuerzo físico, ante un ataque cardiaco la presión se alivia con el descanso, mientras que con un ataque de pánico la presión es continua.


- Asfixiarte: como indicaba antes, se produce todo lo contrario, es la hiperventilación y el exceso de oxígeno la que provoca esta sensación.


- No poder soportar tanta ansiedad: la reacción de alarma no puede mantenerse de forma indefinida, incluso sin hacer nada, pasará. Además, la ansiedad no es peligrosa para nuestro cuerpo.


- Desmayarse: la probabilidad de un desmayo es muy baja, ya que la reacción de nuestro cuerpo es justo la contraria, la activación, aumentando la tensión de nuestro cuerpo. Incluso en el improbable caso que esto ocurriera, no existe ningún peligro.


Es importante desmontar estas interpretaciones ya que esto hará que, aunque llegue ese pensamiento de forma automática, no le demos tanta credibilidad y así poder frenar el aumento de ansiedad antes de que se convierta en un ataque.


Ejercicios prácticos que se pueden realizar en casa


1. Análisis de peligros reales

a. Haz una lista de los miedos que tienes actualmente con respecto a esa situación.

b. Con cada situación, analiza la probabilidad de que esto ocurra basándote en tus condiciones personales.

c. Con cada situación, piensa cómo podrías manipularla de forma realista para evitar la consecuencia temida.

d. Una vez analizado si está en tu mano manipular la situación, trata de ver si ese miedo tiene alguna utilidad en tu día a día.


2. Control de pensamientos intrusivos

a. Hazte consciente de los pensamientos que te hacen sentir incómodo/a.

b. ¿Se basa ese pensamiento en una realidad objetiva?

c. ¿Tengo pruebas de que este pensamiento es falso?

d. Si se cumple este pensamiento, ¿qué es lo peor que podría pasarme?

f. Una vez racionalizado el pensamiento, descartarlo si la respuesta a la pregunta es NO.


3. Deja de aplazar

a. ¿Qué cosas tengo pendientes para hacer durante mucho tiempo y no he hecho?

b. Con cada tarea, ¿por qué no lo he hecho?

c. ¿Son estas explicaciones una excusa?

d. Si la respuesta es sí, ¡a ponerse manos a la obra! e. Una vez has acabado con la tarea pendiente: ¿Cómo me siento al haber hecho esta actividad?

f. ¿Merecía la pena dejarlo tanto para después?

g. Refuerzo positivo (halago, pequeño premio, etc.)


4. Estoy Sano/a

a. Al despertar, fíjate cómo te sientes emocionalmente (trata de centrarte en la parte más positiva de tus emociones)

b. En las actividades cotidianas céntrate y dale importancia a las sensaciones agradables que te provocan.

c. Si un pensamiento intrusivo sobre un síntoma aparece, deséchalo y céntrate en las sensaciones agradables que puede darte la actividad que estás haciendo en ese momento.

d. Al final del día escribe las sensaciones positivas que has tenido y que normalmente pasan desapercibidas en tu día a día.


❖ Recomendaciones para pasar el tiempo en casa


-Es muy útil mantenernos activos, no pases los días en el sofá viendo la TV, esto puede ser contraproducente. Además puedes tener más sintomatología ansiosa cuanto menos activo (psíquicamente y físicamente) estás.


-Mantente activo mentalmente, lee algún libro, haz crucigramas, acertijos, comienza a aprender un nuevo idioma.


-Intenta siempre vestirte con ropa de calle (aunque sea cómoda, pero no todos los días en pijama), así diferenciarás mejor cuando es tiempo de descanso y no. Tu vida está cambiando y con ella tus rutinas. Crea una nueva rutina para hacer en casa, organizando el tiempo para disfrutar del ocio, responsabilidades, etc. y no olvidemos SOCIALIZAR aunque sea desde casa. Eso hará que los pensamientos no estén focalizados en el mismo tema y que por lo tanto, la ansiedad no aparezca.


-La higiene no es solo para cuando salimos, estando en casa es muy importante que sigamos manteniéndola igual que cuando salíamos todos los días, ¡no la descuides!


-Cuando te notes alguno de los síntomas anteriormente dichos, comienza a realizar una actividad incompatible con tu pensamiento.


*Foto: elcomercio.pe